3. fáze proteinové diety It´s my life! - Hubnoucí s jídlem
Popis
Třetí fáze keto diety představuje klíčový krok k dosažení dlouhodobějšího a udržitelnějšího způsobu stravování. V této fázi dochází k jemnému přechodu od striktně keto jídel k zařazení jednoho normálního jídla denně, což pomáhá tělu přizpůsobit se pestřejšímu spektru potravin a připravit se na udržitelnější stravovací návyky. Do třetí fáze keto diety It’s my life můžete buď přejít plynule z druhé fáze, nebo tímto krokem teprve začít. Tato varianta se vás týká v případě, pokud máte fyzicky náročnější zaměstnání, nebo pravidelně vykonáváte intenzivnější aktivitu, kterou nemůžete ze svého režimu vyřadit.
Změny v jídelníčku
- Odebrání jedné porce keto jídla: Nahrazujeme ji jedním normálním jídlem, které obsahuje 150-200g bílkovin (u mužů až 250 g), doplněné o zelenou nebo bílou zeleninu jako přílohu.
- Celkový příjem zeleniny: U mužů je doporučeno 350 g a u žen 250 g zeleniny denně.
Toto uspořádání zajišťuje, že vaše strava zůstává vyvážená a poskytuje všechny potřebné živiny pro podporu vašeho zdraví a cílů hubnutí.
Doporučené bílkoviny vážíme v syrovém stavu:
– maso ideálně bílé (kuřecí a krůtí prsa, králík)
– ryby bez kůže mořské i sladkovodní vyjma kapra a lososa
– lze přidat max. 1–2x / týdně libové hovězí nebo vepřové maso
– tofu
– seitan
– šmakoun
– sójové maso
– 3 ks vejce (max. 1x týdně)
Při přípravě nedoporučujeme používat kořenící směsi obsahující sůl. Doporučujeme jednodruhová koření či čerstvé bylinky a sůl použít samostatně. Vše doporučujeme připravovat s minimálním použitím tuků (10 g, tj. 1 polévková lžíce). Příprava pokrmů je libovolná, vyhýbat se však fritování a ideální je příprava v páře.
Konjacové nízkoenergetické přílohy ve všech tvarových variantách – lze přidat ke každému obědu jako přílohu. Lze použít jednu lžíci panenského olivového oleje do hotového pokrmu
Doporučená zelenina kterou přidáváme k jídlu v množství 150–200 g (celkem na den 350 g u mužů a 250 g u žen):
– cuketa
– brokolice
– květák
– fazolové lusky zelené a bílé
– chřest zelený a bílý
– špenát
– žampióny
– celer
– petržel
- syrová zelená a bílá zelenina doporučená pro 2. fázi dietního programu
Zelenina může být syrová i tepelně upravená ideálně bez použití tuků, nejlépe dušená či vařená v páře.
Pitný režim
Stejně jako v první a druhé fázi diety, i ve třetí fázi si hlídejte dostatečný pitný režim. Vypít byste měli 2,5 až 3 litry tekutin v průběhu celého dne.
Délka fáze
V této fázi se doporučuje setrvat 2 až 6 týdnů. Doba trvání by měla být přizpůsobena individuálně podle vašich pokroků v hubnutí, pocitů hladu a celkového stavu pohody. Je důležité pečlivě sledovat vaše tělo a reakce na změny ve stravě.
Počet porcí
V této fázi, přecházíme na 4 keto jídla denně + 1. normální jídlo, které zařadíme ideálně na oběd. Celkový denní příjem se pohybuje okolo 1100 - 1200 kcal, tak aby se nám nenarušil proces hubnutí a zároveň si metabolismus postupně zvykal na vyšší příjem. Pro změnu chutí, můžeme maximálně 2 x v týdnu zařadit proteinové tyčinky jako jednu ze svačinek.
Můžete začít zlehka sportovat
Od třetí fáze diety It’s my life můžete zařadit také sport či náročnější fyzické aktivity. Začněte zlehka a postupně přidávejte na intenzitě. Vyrazit můžete například na procházku a jakmile získáte větší fyzičku, můžete i běhat či posilovat. Každému vyhovuje jiný styl cvičení a každý pohyb, i kdyby trval jen chvíli, je lepší než žádný.
Pokud však máte větší nadváhu, s běháním počkejte a zařaďte raději pomalejší aktivity. Vyvíjeli byste totiž příliš velkou zátěž na klouby. Běh proto vyměňte například za procházku či rychlejší chůzi. A jakmile trošku vytvarujete postavu a zlepší se vám fyzická kondice, můžete sporty obměnit.
Pro koho je fáze určena
Hlavním cílem této fáze je postupně navrátit do jídelníčku větší rozmanitost, zatímco navažujeme na první dvě fáze a stále podporujeme cíle hubnutí. Tato fáze pomáhá tělu adaptovat se na postupné zvyšování množství kcal, při stálém hubnutí. Tuto fázi však můžeme považovat jako startovací, v případě, že chceme redukovat nižší množství kilogramů nebo máte fyzicky náročnou práci.
Vhodné produkty: kaše, koktejly, polévky, hlavní jídla, omelety, proteinové tyčinky, trávicí enzymy, nízkosacharidové nápoje
Nejste si jistí jak postupovat, objednejte si online konzultaci ZDE