Tuky: Které jsou pro tělo prospěšné a kterým se raději vyhnout?
Doby, kdy jsme se tukům vyhýbali obloukem, jsou naštěstí pryč. Čím dál více lidí si uvědomuje, že tuky nejsou strašákem, ale naopak důležitou součástí zdravého jídelníčku. Podporují vstřebávání vitamínů, správné fungování hormonů i mozku. Klíčové je ale vědět, které tuky nám prospívají – a které si na talíři zaslouží méně místa.
Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie ze všech živin a navozují nám delší pocit sytosti. Jejich pravidelná konzumace zajišťuje vstřebávání vitamínů A,D,E a K. Jsou také zdrojem tzv. esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit a bez kterých bychom nemohli fungovat. Tuky potřebuje naše tělo pro růst, vývoj a tvorbu pohlavních hormonů. Můžeme si také všimnout, že pokud uvaříme pokrm zcela bez tuku, jakoby nám tam něco chybělo… tuk je totiž nositelem chuti.
Základní stavební jednotkou tuků jsou tzv. mastné kyseliny. Ty můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené.
🔸 Tuky (nasycené), které raději omezit
Nasycené tuky (v tučných masech, másle, tučných mléčných výrobcích) není nutné z jídelníčku zcela vyloučit, ale je dobré jejich příjem hlídat. Naopak transmastné kyseliny, které vznikají při průmyslovém zpracování potravin (např. v levných margarínech nebo průmyslově vyráběném pečivu), je vhodné se snažit eliminovat co nejvíce. Tyto tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění a narušují metabolismus.
🔸 Zdravé (nenasycené) tuky
Najdeme je v potravinách jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo tučné ryby (losos, makrela). Jsou zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce, snižují zánět v těle a prospívají mozku i pokožce.
Avokádo
Avokádo i přes to, že se řadí mezi ovoce, obsahuje jen velmi málo sacharidů a je bohatým zdrojem nejen kvalitních tuků, ale také vlákniny, draslíku a vitamínu B. Přispívá ke snížení zlého „LDL“ cholesterolu a zvyšuje hodný „HDL“ cholesterol. Avokádo dnes již seženeme téměř v každém obchodě. Bývají však tvrdá, proto je třeba po zakoupení nechat doma dozrát. Lze také koupit avokádo „ready to eat“, které můžeme ihned konzumovat. Lze ho přidávat do salátů, připravit si z něj pomazánku nebo skvělé guacamole.
Ořechy
Většina lidí má spojené ořechy pouze s pečením cukroví v období vánoc. Ořechy však obsahují nejen velký podíl nenasyceným mastných kyselin, ale také vitamínů skupiny B, draslík, hořčík, železo, zinek. Přispívají ke snížení celkovému cholesterolu a snižují riziko úmrtí na srdečně-cévní onemocnění. Ořechy můžeme zařadit na snídani do kaše, na svačinu do jogurtu nebo třeba do salátů. Aby však byly ořechy zdraví prospěšné, je třeba je konzumovat nepražené a nesolené. Velmi oblíbenou pochoutkou jsou také ořechové krémy, kterými lze potřít např. proteinové palačinky, ochutit jogurt, tvaroh nebo kaši anebo si je vychutnat jen tak na lžičku.
Extra panenský olivový olej
Olivový olej je bohatý na antioxidanty a přispívá ke snížení rizika srdečních infarktů a mozkových mrtvic. Snižuje špatný „LDL“ cholesterol a zabraňuje tvorbě krevních sraženin. V obchodech bychom měli kupovat olivový olej v tmavé lahvi. Pokud je lahev průhledná, velmi rychle oxiduje. Čím nižší stupeň kyselosti má, tím je kvalitnější. Panenský olivový olej používáme nejčastěji do salátů. Do teplé kuchyně se více hodí olej rafinovaný olivový nebo řepkový.
Tučné ryby
Z výživového hlediska bychom ryby měli konzumovat nejlépe 2x týdně. Rybí olej je skvělým zdrojem nejen vitamínů A a D a jódu, ale také omega-3 mastných kyselin. Snižují krevní tlak, cholesterol, ale také riziko aterosklerózy a diabetu. V těle působí protizánětlivě a také hrají klíčovou roli ve fungování mozku.